营养膳食知识宣传资料

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日本在中小学校法定进行食育教育70余年，致使全民重视营养。很明显，日本之所以成为长寿大国、健康大国，是与人们自小接受营养教育分不开的。在我国，学生与公众通常都没有接受专门的营养教育的机会。

笔者撰写本文的目的是：将合理营养的基本原则向大家作一介绍，希望工作繁忙的年轻人能抽暇一读，更望辛苦了大半生的老年人认真阅。对照日本，有给各位补课的愿望。当然，营养是一个很大的概念，绝非本文4000余字可叙述得了，我将重点介绍该怎样认识每天都要接触各类食物。

现代营养学是建立在营养成分分析的基础上的。以确定食物含有的营养素的作用为目标，研究食物的在人体内的代谢过程。迄今，已明确的为人体生长、发育和活动不可缺少的营养素有七大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水，每一类又有若干种，共四十余种。

在上一世纪前半叶，营养学完成了对营养素的基本认识。

当时，人们主要关心的是，人体需要什么营养素和某种食物中含有什么营养素及其作用，少吃、不吃或缺少某类食物能造成什么后果，旨在预防和治疗营养缺乏性疾病（主要是营养不良）。

大约从四五十年前起，在包括我国在内的许多国家在解决了食物匮乏之后，居民开始出现营养过剩（又称营养过度），以及随之而来的肥胖、高血压病、心脑血管病、糖尿病等慢性非传染性疾病(简称"慢性病")的高发。促使营养学更倾向于研究过多或过少和不均衡摄入某些营养素对健康的影响，以及确定儿童、妇女、老年人等各类人群对营养素的适宜摄入量。目的是解决如何选择和搭配食物，使人从膳食中获得有益健康的营养，即合理营养。

营养学界有一句名言："没有不好的食物，只有不好的膳食"。膳食者，人们日常吃的主副食之组合也。膳食由食物搭配组成，膳食好与不好的区别，主要在于能否依据食物特性与所含的成分，进行科学的安排。

根据食物的特点和人的需要，将多种食物进行科学的组合，互为补充，相辅相承，便组成了平衡膳食。平衡膳食是合理营养的物质基础，合理营养是增强体质、祛病延年的重要保证。

平衡膳食的平衡指的什么？对于正常人，当前最为国内营养学家肯定的五项内容是：动物性食物与植物性食物平衡；主食与副食平衡；主食中粗细平衡；热量出入平衡；寒凉与温热平衡。

具体的说，动物性食物与植物性食物平衡，即荤素平衡，以烹调前的生重计，每天所吃的动物性食物和植物性食物的比例大致应是1比7；主食与副食平衡是指每餐饭都有主有副，粮谷类主食是不能少的，从事轻体力劳的成年男子每天一般为300-500克，女子200-400克，老年人120-200克；主食中粗细平衡是指粮谷类主食要有一定比例的粗杂粮，一般占1/3-1/2，儿童宜少些，老年人宜多些；热量出入平衡是指从食物里摄入的热量和身体消耗的热量达到平衡，长期保特热量出入平衡能维持健康体重，通常，白领年轻人每天需要2000千卡左右的热量，老人需1200-1500千卡，谷物主食和动物性食品是热含量最多的食物,在早午晚三餐一般按3比4比3的比例分配即可；寒凉与温热平衡，为中医概念，将在下面叙述。

营养学家将人类每天吃的食物分作谷类食物、动物性食物等五大类。中国营养学会在2016年制定了现阶段中国人对各类食物的推荐量。以食物烹调前的生重计，一般正常成人平均每人每天的五大类食物的适宜摄入量通常是：谷类食物为150-400克；蔬菜和水果分别为300-500克和200-400克；动物性食物为125-225克（鱼虾类50-100克、畜禽肉50-75克、蛋类25-50克）；奶类与豆制品分别为300克和30-50克；油脂类不超过25或30克，食盐不超过6克。

食物的保健功能是通过所含的成分实现的。 这些成分必须在达到一定的量和持续相当时间时，才能充分的发挥功效。 比如，土豆含有的矿物质钾，可以预防脑中风发作，但研究表明，只有在长年每天吃2-3只土豆，获得的700毫克以上的钾时，才能将脑中风的风险减少40%。再如，有研究称，吃苹果能降低50%的冠心病发生风险，但必须长年坚持每天吃一只苹果。又如，说红薯有抗衰老和抗癌作用，这是流行病学家在总结了长寿地区居民的膳食时发现的；对照调查也发现，很多地方的人长年以红薯为食，癌症发生率比不吃和少吃的人低。又如，海鱼中的ω-3系列多不饱和脂肪酸可以防止脑卒中，但只有长年坚持每周吃五次鱼，每次50-100克以上时，才会获得能产生效果的充足的ω-3系列多不饱和脂肪酸。

然而，尽管这些事实已为营养学研究证实，但在通常情况下，终究不能鼓励人们单纯依赖吃土豆防止脑中风，也不能为了防癌，每天都要以红薯为主食。因为不管什么食物，过多的食用，在通常情况下，对一般人而言，即便承受得了，也会给人带来这样或那样的负面影响。人的胃口有限，多吃了土豆、苹果、红薯或海鱼，就要少吃其他食物，不只不现实。重要的还是，因为少吃了其他食物，就势必要缺少某些营养成分，将影响从其他食物中获得另外的营养与保健效果。顾此失彼 ，就 违背了平衡膳食原则，久而久之，便将使身体遭受其他损害。

不少公众，特别是对饮食养生感兴趣的老年人，以及不少初涉营养学的人士，在了解了某一食物的特定营养和保健优势后，很容易过份看重其具有的某种功效。而现今社会上也不乏有人对某种可食之物和产品（如保健品）有意无意的过度宣传，致使一些人（主要是老年人）因而盲目格外青睐和过量摄食该物或该产品。则很可能会发生有损健康的后果，老年人甚至因此会贻误对所患的疾病的治疗。

在人类所有的天然食物中，除毌乳能满足6个月以内小儿的生长需求外，没有一种食物能满足人的全部营养需求。因此，就要求人每天都必须要吃多种食物。因为每一种食物含有的成分都不一样，组成膳食的食物品种越多，人摄取到的有益成分的种类就越接近齐全。

面临大自然赐予人类纷繁众多的可食之物，无论是年轻人、儿童、还是老年人，男女老少在安排每天食用的食物时，一定要了解食物的营养成分和特性，依据中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》做综合考虑，吃平衡膳食。

合理营养能保证儿童茁壮成长、年轻人精力充沛，老年人获得防控慢性病和延年益寿的效果。

什么都吃，不失偏颇，又适可而止 。 请切记：要作到合理营养，必须发挥食物的总体效应，必须使组成日常膳食的各种食物保持平衡，而不是单独依赖某一个食物。不以偏概全，注意饮食养生的老年人尤其应该警惕避免走极端。

中医的精髓是"药食同源"，主张"凡膳皆药，寓医于食"。其关于食物四性五味和"五味养五脏"的理论，是我们的祖先对世界医学的卓越贡献，应该视作营养学的组成部分。

与现代营养学注重食物成分分析不同，中医看重的是食物的整体功能，认为食物有四性五味之分，即寒、热、温、凉四性和酸、苦、甘、辛、咸五味。四性是由各个食物食后对人体产生的影响决定的，五味是指不同味的食物对人体的功用不同。中医非常重视饮食调理，以"寒者热之，热者寒之，虚者补之，实者泻之"和"五味相调，性味相连"的法则，根据人的体质、征侯、时令辩证论治，选食不同性味的食物，做到寒凉与温热平衡等，以达到增强体质和防病治病的目的。比如，属于甘味的糯米、蜂蜜、山药有补益作用，体虚的人适当多吃些，能强身健体；苦味和寒凉性的苦瓜、丝瓜、芹菜、绿豆、绿苶、鸭肉，夏天吃，有清热去湿的功效；属于温热性食物的羊肉、生姜、辣椒、桂圆，冬季或寒性体质的人吃，能温中散寒。以及大枣能补血，梨能止咳等。

中医师经过辨证论治，依据人的阴阳、虚实、表里、寒热的脏腑表现，遵照食物的四性五味选择和安排食物，可让人取得事半功倍的养生效果。

中国60岁以上的老年人平均患3.4种慢性病。笔者个人体会，长期患有慢性病的体弱老年人如能在专业人员指导下，根据个人的体质，按照食物的性味选择食物，对于祛病延年是特别有益的。

但笔者有必要强调指出，运用中医理论养生应取得专业人士的指导。对饮食养生感兴趣的人，一定要警惕有人夸大某一食物（如有人吹嘘过的茄子、泥鳅）或其制品（如南瓜粉）的功能作用，甚至将某种保健品说成为包治百病的神丹炒药，无疑，是要上当受骗的。

生命的复杂性与个体差异使营养保健不能按一个或几个固定模式施行。老年人患有的慢性病病症不同，个人体质也不同，因此，在调配饮食和采用中医食养生方法时，必当因人而异，还要因病而异。老年人切忌人云亦云，盲目跟风。

好的膳食应该具备营养、安全、饱腹、好吃、方便、便宜六个要素。就其生物学特征与人的需要而言，食物无好坏优劣与等级之分。市场上价格昂贵的产品，对你未必有益。各种食物如同建筑用的砖瓦石块和钢筋水泥，各有各的性能和用途，膳食则如同房舍楼厦。调配膳食与营造建筑物一样，决定的因素是人怎样选择与安排。平衡膳食没有最好，只有更好。安排平衡膳食除了要考虑人的健康需求外，还应顾及就餐者的喜好、习惯、风俗、经济状况及市场供应等诸多因素，才能使人愿意和喜欢接受。饮食是最普通不过的事情，但要吃得科学，吃得合理，却有着比较深奥的学问，要下番功夫学习才成。

不言而喻，越早了解，对人就越有益。不只能从食物中吃出健康，还能从丰富多彩的食物里享受到生活乐趣。各位：花一些时间主动学习吧！为了自已，也为了家人。健康第一哟！

我国古代大医药学家李时珍有言道："饮食者，人之命脉也"。让我们通过正规的渠道认识食物，尽可能多的学习些营养知识吧！

参考文献

中国营养学会.《中国居民膳食指南》.人民卫生出版社.2016年

刘政等.老年人该怎样吃.人民卫生出版社.2016年

方维忠等.中老年病防控.上海科学普及出版社.2018年

（取之网络。作者:朝健、福顺；审修:刘政)

刘政主任医师。为我国较早从事现代营养学的专家，获省部级与市级科研奖各三项，出版专著九部，在电视、社区、学校做健康讲座数百场。祝愿普天下之男女老幼，人人幸福安康！

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营养与健康知识手抄报

营养与健康知识手抄报，手抄报是一种将文字和素材结合在一起的文字宣传方式，可以让人更加直观的感受和接触手抄报要表现的内容，下面分享营养与健康知识手抄报。

营养与健康知识手抄报1

吃多样化食物

不要挑食、偏食，世上无任何一一生中食物可提供人体所需的全部营养素，因此必须吃多样化食物，任何挑食、偏食都会妨碍我们获得全面营养。基有些孩子仅仅对个别食物有所挑剔，家长可从同一食品组选择其他食物代替，但严重的挑食、偏食，如不吃荤菜或蔬菜等，则必须予以纠正。每天菜谱应包括5个营养性食品组，缺一不可。

均衡地吃各类食品

吃饭时不要爱吃的多吃，不爱吃的少吃。不同食物具有不同一的营养成分，机体对各类营养分成分都有一个量的要求，摄入多了或少了都不行。如果我们爱吃的多吃，不爱吃的少吃，虽然表面上食物种类也很丰富，但从营养素的量来看就会发生偏差，破坏了营养素的平衡。应按比例摄入各级食物，并注意同组食物之间的搭配，如粗细搭配、深色与浅色蔬菜搭配、鱼禽肉类的搭配等。

三餐要准时，不要在餐间多吃零食，一日三餐是我们摄入营养的主渠道，这符合人体消化系统的生理特点。若餐间多吃零食就会影响正餐时摄入食物的数量。有些学生经常在下午放学后购买路边摊贩食物，这些食品不仅营养成分单纯，且大多存在食物卫生问题。家长们可在家中为孩子准备放学后的点心，但数量不宜太多。

吃饭时不要不吃或少吃早餐或午餐，多吃晚餐，一日三餐总热能应为早晚各占30%，午餐点40%。不吃或少吃早餐会影响身体健康，降低体力和影响大脑的正常活动。

如果午餐马马虎虎吃一点，晚餐就会进食过度。此外，节假日和家庭宴会都应适度进食，不要大吃大喝，更不要狼吞虎咽，否则会损害胃肠道正常消化功能，甚至造成呕吐或消化不良。

吃清淡饮食

孩子最好不要嗜好油炸食品、糖果冰淇淋及含糖饮料等高能量食品。

儿童一天总热能有一半以上应来自粮食，约1/6来自蛋白质，从油脂中获得热能只应点1/4.若过多摄入重油食品或糖，不仅会使热能摄入过高，使儿童发生高血压、高血脂、肥胖、冠心病等现代文明病的危险性大大增加，且由于过于甜腻而难以消化，又因缺乏膳食纤维而影响消化功能，引起消化道疾病，如便秘、胃炎等。

很多孩子只吃自己喜欢的食物，完全凭借自己的口味吃饭，不要单凭口味挑选食物，食物可以养人也可伤人，譬如脾胃虚寒儿童贪吃生冷食品学会引起肠胃不适或腹泻，内热较重儿童嗜好油炸食品或吃羊肉火锅常会引起口舌溃疡或大便干结。这是因为食物属性与儿童体质不相符合。

家长应熟知食物的温凉属性，提供与孩子体质相一致的食物，同时还要根据季节变换调整食物。

为了不让自己孩子输在起跑线上，家长总是给孩子买各种营养食品。中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所对114份标示有"儿童营养食品"的产品检验发现，其中1/3的食品根本没有营养成分，1/3的食品有营养成分但未能达到标签标示的指标。有些产品大肆宣传营养素吸收率高达90%多，专家认为这不太可能。

据悉，曾经有学者对市场上出售的5种不同钙产品做过吸收实验，结论是吸收率差不多都在40%左右。专家解释说，钙的吸收率与体内原有钙水平是成反比的，体内钙水平越低，钙的吸收率就越高，反之亦然。他认为，高达90%多的吸收率可能是在做动物实验时，把动物体内钙水平降到最低的情况下做出来的数据，而在正常情况下，人体内的钙水平不可能归零，因此这类宣传都是不可信的。

最新科学研究表明：三餐食物安排不当，也可导致近视。所以为避免孩子过早戴上眼镜，除了供给丰富的蛋白质和维生素以外，以下几类食物是不可缺乏的：

1、含维生素A的食物。如：肝、胡萝卜、小油菜、韭菜等。维生素A参与视紫质的构成，维持正常视觉。

2、含钙食物，如牛奶、豆制品、鱼虾、动物骨等;起调节眼球“液压 ”的作用。

3、含铬的食物，如谷物、肉类、乳酪及蛋黄等，在眼球发育中的作用是使其渗透压保持平衡，否则可导致晶状体鼓出变凸，致使眼的屈光度增大，而成为近视眼。

4、硬质食物，如胡萝卜、水果、甘蓝、动物骨、豆类等，增加咀吃力频率与力度，可促进小儿视力的发育。

营养与健康知识手抄报2

一、身心健康的小知识

1、每日醒来后喝一杯水可清理胃肠。

2、每日培养饮水的习惯性，每日最少也是有一升以上吧。

3 、防止暴食暴饮，夜里九点以后也最好是不必吃零食。

4、多吃些纤维食物

5、吃方便面的情况下，先用温开水来清洗泡面，拌和后扔掉有蜡镀层的水，反复后再用另一壶水煮面，由于泡面有一层蜡镀层，很多累积在身体会致癌物质。

6 、空肚的情况下最好是不必吃的九类新鲜水果：香蕉苹果，橘子，乌枣，甘庶，鲜荔技，菠萝蜜，山楂果，番茄，柿子饼。

7、边走边吃对胃肠身心健康不好。

8、各种各样零食如雪饼、曲奇饼干、朱古力等当早饭不健康。

9、餐后不可以饮茶。由于茶中带有单宁酸，会抑止胃酸喝肠液的代谢，不利一些蛋白的消化吸收，造成消化不良。

10 、不必直接生吃鲜黄花菜、荸荠、白砂糖、鲜木耳、纯蜂蜜。

二、饮食丰富多彩

1、食材多种多样，谷物主导

除奶水外，一切一种纯天然食材都不可以出示身体需要的所有营养元素，合理膳食务必由多种多样食材构成，才可以考虑身体各种各样营养成分需要，做到合理营养，推动身心健康的目地。谷类食物是中华传统饮食的行为主体。明确提出谷物主导是以便提示大家维持在我国饮食的优良传统式，防止资本主义国家那类以高效率能量食材主导的饮食结构的缺点。

2 、多吃蔬菜、新鲜水果和甘薯

进餐较多的蔬菜水果、新鲜水果和甘薯，在维护心血管健康、提高抗病性工作能力、降低少年儿童产生眼睛疾病的风险及其防止一些癌症等层面起着十分关键的功效。

3、每日吃奶制品、豆类食品或其产品

奶制品除含丰富多彩的蛋白质食物和维他命外，含钙也较高，并且钙的使用率也很高，是纯天然优质蛋白质的很好来源于。在我国住户饮食出示的钙广泛稍低，均值只做到强烈推荐需求量的一半左右。在我国婴儿佝偻病的患者也较多，这和饮食钙不够可能有一定的联络。因而，应大力推广奶制品的生产和消费。豆类食品是在我国的传统式食品，含丰富多彩的蛋白质食物、不饱和脂肪、钙及维生素b21和维生素b3等。

4 、常常吃适当的鱼、禽、蛋、猪瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、猪瘦肉等畜类食材是蛋白质食物、脂溶性维他命和矿物的优良来源于。但特别注意的是，白肉和荤油为高效率能量和高脂肪食物，摄取过多通常造成肥胖症，还是一些慢性疾病的风险源，理应少吃。

5、胃口与精力活动要均衡，维持适合休重

进餐量与精力活动是控制休重的2个关键要素。食材出示人体能量，精力活动耗费动能。假如进餐量过多而运动量不够，不必要的动能便会在身体以人体脂肪的方式囤积即提升休重，长此以往则造成肥胖症。

6、吃口味淡少盐的饮食

吃口味淡少盐的饮食有益于身心健康，即不必吃太油腻感、咸了的食材，不必过多吃畜类食材和煎炸、烟薰食材。在我国住户食盐摄入量过多，均值是世界卫生组织组织建议的二倍以上。临床流行病学调研说明，钠的摄取量与高血压患病率呈成正比，因此食用盐不适合过多。

营养与健康知识手抄报3

膳食营养与健康搭配

民以食为天。解决温饱之后，人们对于各种美味中所隐藏的神奇奥妙愈加关注。为了从日常饮食中获取更多的`营养，或是改变自身的健康难题，人们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求，因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关重要，直接影响着人类的健康。

20年前，美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔。今年年初，又推出了新版食物金字塔，纠正了过去的一些疏漏。据悉，金字塔的建造者，包括科学家、营养师、职员、以及顾问。哈佛大学公共健康学院的专家们依靠所获得的最科学的证据，根据食物与健康之间的关系，建立了新的健康饮食金字塔。它修补了美国农业部食物金字塔的基础漏洞，在关于吃什么的问题上，提出了更好的建议。

健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的，因为这两个因素对人们保持健康来说，十分重要。它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题，以及人们吃的食物又如何影响自身的健康。从健康饮食金字塔的底座往上看，其中包括：

全麦食品（在大部分进餐中)

人体需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳来源是全麦，比如燕麦片、粗面面包、以及玄米（也就是糙米) 。它们含有麸糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长，这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平，并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平，能够减少人体的饥饿感，阻止2型糖尿病的发生。

植物油。美国人平均每天从脂肪中获取1/3的日需卡路里，所以，把它们放在金字塔的下部是有道理的。注意，这里特别指明的是植物油，并非全部各类脂肪。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平，而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。

想要吃对身体有帮助的食物，最重要的还是要能够让身体所吸收的，有的人出现肠胃不好，所以在进食的时候我们需要多吃一些燕麦片，粗粮的面包，薏米，大米，五谷杂粮等等，这些食物不仅利于消化，还能够帮助身体，修复补充营养成分。

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